Vindecarea traumei: cum are loc și ce susține procesul de recuperare

Am scris în articolele anterioare despre stres cronic, experiențe adverse din copilărie, traume și impactul profund asupra tuturor aspectelor dezvoltării copilului și stării de sănătate de mai târziu a adultului.

În acest articol voi scrie despre ce putem face ca să prevenim, tratăm și să ne recuperăm după stres și traume, promovând sănătatea, restabilind echilibrul fizic și emoțional.

Iată câteva modalități de a preveni sau reduce stresul, a renegocia și vindeca traumele și a crește reziliența.

Atașamentul sigur, co-reglarea şi autoreglarea emoțională‌‌

În primul rând, înțelegerea nevoilor copilului la diferite vârste/perioade din dezvoltare și a tipului de atașament cu proprii părinți/îngrijitori, a modului în care acesta impactează dezvoltarea joacă un rol esențial în procesul de vindecare și recuperare.

După ce identificăm ce a lipsit, ce nu s-a întâmplat sau ce a fost prea mult în raport cu nevoile pe care le-am avut, putem ajunge să înțelegem ce ni se întâmplă, putem să ne orientăm spre a face lucruri diferit pentru a ne (re)construi legătura cu noi înșine și nevoile noastre.

Totodată, această conştientizare a nevoilor (ne)împlinite, a tiparelor de ataşament şi a modului cum acestea ne influențează sistemul nervos și ne modelează creierul, gândirea, emoțiile, comportamentul, relațiile și atitudinea față de viață, poate ajuta adulții care vor să devină sau care au devenit părinţi să identifice și să înțeleagă nevoile copiilor lor și să vină în sprijinul acestora (și al propriei persoane), vindecând astfel traume nu doar la nivel personal, ci și familial și transgenerațional.

După cum scriam în articolele anterioare, atașamentul sigur întărește indivizii în diferite moduri, în timp ce experiențele adverse din copilărie duc adesea la întreruperi ale legăturii de atașament care pot dăuna copiilor în creștere în numeroase feluri.

Atașamentul sigur reflectă legătura emoțională profundă care se formează între un copil și îngrijitorul principal atunci când copilul se simte în mod constant iubit și îngrijit. Părintele/ îngrijitorul transmite în multe feluri copilului că este în siguranță, protejat și apreciat prin atingeri blânde, îmbrățișări, contact piele pe piele/alăptat, prin zâmbete, interacțiuni pozitive, prin priviri iubitoare și expresii faciale și prin atenția la nevoile lui.

Atașamentul sigur este imprimat în emisfera dreaptă și emoțională a sugarului în primele luni de viață și tinde să funcționeze pe viață. Aceste amprente se formează în primele luni de viață, înainte ca zonele verbale și logice ale emisferei stângi a creierului să se dezvolte. Deși nu înțeleg cuvintele, nou-născuții simt și imprimă mesajele nonverbale.

Atașamentul sigur schimbă creierul în moduri favorabile, prezicând în anii următori: o mai bună stimă de sine și un sentiment puternic de sine, sănătate mentală și fizică mai bună. Totodată, atașamentul sigur ajută la o mai mare conștientizare și conexiune cu emoțiile și corpul, capacitatea de a avea încredere și de a se conecta cu alți oameni care sunt priviți ca siguri, previzibili, nu amenințători.

Un atașament sigur creează terenul potrivit pentru co-reglare și autoreglare emoțională. Părinții și îngrijitorii joacă un rol crucial în a-i ajuta pe copiii mici să-și calmeze emoțiile intense, iar aceste interacțiuni dintre părinte și copil vor modela capacitatea – sau incapacitatea – copilului de a-și regla propriile emoții mai târziu în viață. Acest proces se numește "co-reglare" (co-regulation) deoarece părintele intervine ca mentor și sursă externă de liniștire atunci când copilul se confruntă cu stres. Pe măsură ce acest model de co-reglare este format, copilul poate crește sănătos dezvoltând capacitatea de a se autoregla atunci când sistemul nervos autonom este suprasolicitat, ieșind din zona de funcționarea optimă sau ”fereastră de toleranță” iar riscul de traumatizare este crescut. Totodată, co-reglarea pune cărămizile de bază ale dezvoltării neuropsihice pentru copil, ceea ce înseamnă că dezvoltarea neurologică a acestuia progresează pe linii sănătoase și previzibile.

Legăturile sănătoase, accesul la coreglare și eventuala dezvoltare a autoreglării ne protejează de stresul traumatic. Capacitatea de autoreglare este unul dintre factorii de protecție afiliați cu dezvoltarea rezilienței.

Pierderea capacității de reglare emoțională este una dintre consecințele stresului traumatic. Odată cu pierderea capacității de autoreglare vine și pierderea funcționării sănătoase în multe procese fiziologice, comportamentale și sociale.

Experiențele de siguranță și conexiune ne influențează profund, aducând beneficii importante, cum ar fi întărirea sistemului nostru imunitar și promovarea stării de sănătate. În urma numeroaselor studii şi cercetări din ultimii ani, putem spune că un sentiment puternic de conexiune cu ceilalți este una dintre cele mai bune modalități de a preveni trauma de dezvoltare și unul dintre remediile esențiale pentru vindecarea traumelor timpurii. Atunci când un nivel de stres ridicat ne amenință existența, sentimentul nostru de apartenență și conexiunea ne ajută să gestionăm în moduri mai sănătoase, inclusiv să solicităm sprijin. Prin sentimentul nostru de conectare, creștem și ne vindecăm, acest lucru fiind exact ceea ce ajută la dezvoltarea rezilienței.

Oricine poate fi copleșit și rănit de stres toxic și în urma anumitor evenimente, mai ales în primii ani de viață când creierul și organismul nu sunt dezvoltate pe deplin. Cu toate acestea, există motive foarte bune de speranță. Fiecare durere sau rănire rezultată din stresul toxic poate fi atenuată substanțial, chiar și decenii mai târziu prin ceea ce numim plasticitatea creierului.

Creierul nu se dezvoltă doar în timpul copilăriei, ci continuă să crească şi să se schimbe şi în perioada adultă. El are o capacitate remarcabilă de a reorganiza căile neuronale, a construi noi conexiuni și chiar de a crea noi neuroni (neurogeneză).

Neuroplasticitatea reprezintă capacitatea biologică, chimică și fizică a creierului de a se schimba cu experiența trăită și de a se adapta la mediul său. Neuroplasticitatea apare ca răspuns la învățarea lucrurilor noi, practică/ repetiție, influențe ale mediului sau stres, răni și boli.

Rănile și traumele se pot vindeca dacă avem curajul să le abordăm cu înțelegere, compasiune și pricepere.

Compasiunea și iubirea

‌‌Compasiunea față de sine este un principiu călăuzitor și un agent de vindecare a traumelor. Compasiunea, dragostea, grija, respectul, blândețea, bunătatea și afecțiunea sunt elemente esențiale care schimbă creierul și corpul într-un mod benefic.

Amintirile de a fi iubit, îngrijit, tratat cu respect, blândețe și afecțiune pe care le accesăm sau pe care ajungem să le creăm pentru noi înșine ne ajută să ne vindecăm. Așa cum unul dintre cei mai de seamă specialişti în neuroștiințe din lume Richard Davidson (2009) a remarcat cu privire la capacitatea iubirii de a remodela creierul, „Totul se reduce la iubire”. Dacă dragostea a fost insuficientă în anii de dezvoltare, poți învăța să o aprovizionezi mai târziu în viață.

Reziliența

Reziliența vine din adâncul nostru și din sprijinul din afara noastră. Chiar și după cele mai devastatoare evenimente, este posibil să creștem și să găsim un sens mai profund, câștigând și o mai mare apreciere în viața noastră.

Reziliența reprezintă puterea și viteza răspunsului nostru la experiențele adverse – și ea se poate construi. Reziliența nu este o trăsătură pe care o ai sau nu o ai. Este un set de strategii care pot fi învățate și practicate de oricine. Astfel, putem deveni mai rezilienți prin identificarea activităților care ne susțin fizic, emoțional, mental, social și spiritual.

Noile cercetări științifice sugerează că reziliența psihică personală este mai des întâlnită decât se credea anterior. Asta pentru că reziliența noastră este înrădăcinată nu numai în credințele și valorile noastre, în caracterul, experiențele și genele noastre, ci și în mod critic în obiceiurile noastre, obiceiuri pe care le putem cultiva și schimba.

Despre reziliență am scris pe larg aici: Reziliența: cum trecem prin și cum creștem mai departe

Atitudini de vindecare

În primul rând, ia-ți un moment pentru a-ți acorda meritul că ai fost suficient de rezilient pentru a supraviețui experiențelor tale adverse sau copleşitoare de până acum și pentru că ai supraviețuit unei copilării probabil dificile. Dă-ți voie să apreciezi că a fost nevoie de puncte forte interioare importante pentru a face acest lucru.

Trauma este o experiență care îți copleșește abilitățile de a face față în acel moment. Nu e nicio rușine să fii traumatizat. Oricine poate fi copleșit, dar oricine poate învăța și să-și revină. Aminteşte-ți că ai deja nişte resurse interioare, că începi deja cu nişte puncte forte, calități sau abilități care pot fi dezvoltate.

În cazul traumelor de ataşament, cel mai important lucru de reținut este că s-a încheiat copilăria ta. Ai făcut totul. Ai supraviețuit nașterii, perioadei de nou-născut, copilăriei și adolescenței şi doar pentru asta meriți o paradă. Nu este ușor să te transformi alchimic într-un adult funcțional.

Resursele

Pune-ți întrebarea "Ce este bun sau plăcut în viața mea acum?" sau, dacă e dificil să vezi ceva bun acum, fii atent la lucrurile din ziua ta care te fac să te simți mai liniştit, care te eliberează chiar şi în mică măsură, fie că este vorba de un moment de linişte, de razele soarelui care îți ating fața, de revederea cuiva drag, de un ceai bun, o mâncare gustoasă sau o plimbare scurtă afară. Gândește-te la oamenii din viaţa ta şi întocmește o listă cu cei care îți trezesc o stare de siguranță, calm şi te fac să te simți binevenit. Poate fi și un animal de companie care să ocupe acest rol. Începe prin a identifica o persoană sau un animal de companie care este prezent în viața ta.

Caută activitățile minore, locurile din jurul tău, din comunitatea ta care te fac să te simți bine, prezent şi pe cele care te atrag spre conectarea cu ceilalți.

Un exercițiu terapeutic este să notezi pe o foaie care sunt resursele tale acum, atât exterioare (anumite persoane, animale de companie, ajutor din exterior, locuri, obiecte etc.), cât și interioare (abilități, puncte forte, talente, calități pe care le ai, momente de reușită, momente în care te-ai simțit în pace și calm cu tine însuți, amintiri plăcute etc.).

Deși pare dificil uneori să vedem lucrurile bune, plăcute, confortabile care ne înconjoară și care ni se întâmplă atunci când ne simțim copleșiți, stresați sau epuizați, un pas important în recuperare este de a ne permite să le observăm, oricât de obișnuite ni s-ar părea.

Gândurile

Atunci când gândurile par a nu se opri, încearcă să le observi spunând ”Acum am acest gând…” sau ”Observ că apare gândul x…”, diferențiindu-te de ele. Uneori, observarea gândurilor precum niște frunze care plutesc pe un râu, apropiindu-se și apoi îndepărtându-se ușor până dispar sau precum niște baloane pe care le ții în mână și apoi le eliberezi și le observi cum se duc în depărtare spre cer, poate ajuta pentru a te separa de gânduri și a nu mai fuziona cu ele.

Există foarte multe tehnici şi exerciții pentru a lucra cu gândurile intruzive şi a linişti mintea, însă abordarea doar la nivel cognitiv fără a implica şi lucrul cu corpul, s-ar putea să aibă eficiență redusă sau temporară.

Mai multe despre lucrul cu gândurile, credințele limitative și distorsiunile cognitive, am scris aici - Capcanele minții: de ce gândim distorsionat și cum ne putem recăpăta claritatea

Emoțiile

Este destul de normal să dorești să eviți emoțiile neplăcute. Evitarea lasă însă emoțiile la locul lor, iar amintirile care conduc aceste emoții, neschimbate. Prin evitare, nu învățăm cum să stăm cu încredere cu emoțiile noastre, așa cum poate am fi avut nevoie să stea cineva cu noi și emoțiile noastre în copilărie arătându-ne că e în regulă să simțim ceea ce simțim. Frica de emoții menține de fapt creierul în alertă, pregătindu-ne pentru condiții de stres (Farnsworth și Sewell 2011).

Experiența noastră din copilărie de a avea încredere în cei de care suntem atașați ne ajută să învățăm să ne reglăm propriile emoții, având pe cineva care să le regleze pentru noi și apoi să le regleze împreună cu noi (așa-numita "coreglare"), astfel încât, în cele din urmă, să învățăm cum să facem asta singuri.

Privind înapoi spre copilăria ta, pune-ți următoarele întrebări esențiale legate de relațiile de co-reglare emoțională de care ai avut parte:

Cum pot, copil fiind, să îmi gestionez entuziasmul și curiozitatea dacă cineva nu sponsorizează și nu susține interesul meu intens pentru lumea înconjurătoare?

Cum pot înțelege sentimentele dureroase dacă nu mă ajută cineva, oferindu-mi înțelegere și grijă atunci când apar?

Nu învățăm să ne trăim sentimentele, în special pe cele dificile, singuri. Învățăm să le trăim în relație cu părinții.Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, căpătăm încredere în ceea ce simțim și capacitatea noastră de a învăța cum să îngrijim și să onorăm sentimentele celorlalți va creşte.

A crea spațiu pentru sentimentele noastre înseamnă „a fi cu” în loc de "a gestiona/a acționa/ a face pentru". "A fi cu" este un mod de a trece prin şi de a onora dificultatea, mai degrabă decât a trece peste ea, normalizând existența emoțiilor de orice fel, ca parte a condiției umane.

Acordă-ți timp pentru a traversa prin procesul de doliu/jelire. Timpul nu vindecă rănile – a trece prin proces este ceea ce vindecă rănile. Oferă-ți tot timpul de care ai nevoie.

Relațiile

O dilemă de bază a persoanelor cu traume de ataşament este că dorința lor de conexiune cu alții intră în conflict cu amintirile care le spun că relațiile nu sunt sigure sau sunt sursă de stres.

În foarte multe cazuri, poate fi o provocare dezvoltarea unor relații sănătoase. Inițial, experiențele trecute le pot face să recreeze relații care se potrivesc cu ceea ce știu deja sau au experimentat în copilărie, după modelul tipului de ataşament dezvoltat.

A relaționa sănătos se poate exersa şi învăța, iar ataşamentul sigur se poate dobândi pe parcursul vieții. A avea cel puțin o relație apropiată cu o persoană care le sprijină, le ascultă și le ajută este esențial pentru a se vindeca, fie că este vorba de un membru al familiei, partenerul de cuplu, un prieten, un mentor sau un psihoterapeut. O relație de vindecare va permite recunoașterea și asumarea responsabilității pentru orice rol pe care îl poate juca fiecare în perpetuarea dinamicii nesănătoase.

Chiar și cele mai sănătoase relații au momente de deconectare, neînțelegeri sau dezacorduri. Totuşi o relație sănătoasă care promovează ataşamentul sigur, va permite să rămână în relație până când conexiunea este recăpătată și legătura este reparată.

Deși nimănui nu-i plac conflictele, există o valoare intrinsecă în conflictul sănătos, deoarece acest proces poate ajuta de fapt la învățarea unor noi moduri de a comunica, de a pune şi respecta limite, de a reevalua anumite aspecte şi de a reantrena sistemul nervos, pe măsură ce se (re)construieşte încrederea în capacitatea proprie de a naviga cu succes prin provocările interpersonale.

În cele din urmă, acest proces va ajuta la formarea unor noi așteptări relaționale care duc la relații mai sănătoase.

Ținând cont că o mare parte a atașamentului de-a lungul copilăriei (și restul vieții, de fapt) este să ne dăm seama când să ne bazăm pe noi înșine și când să căutăm ajutor, pune-ți aceste întrebări şi găseşte răspunsul potrivit pentru tine:

Cum pot avea relații apropiate fără a-mi pierde individualitatea?

Cum îmi pot menține individualitatea fără a-mi pierde capacitatea de a face parte dintr-o relație, din "a fi cu"?

Cum știu când să mă bazez pe mine și când să apelez la alții?

Poți folosi exercițiul: „Dacă m-aș simți matur/ă și puternic/ă, aș spune/aș face _______ în schimb.” Observă diferența între cum acționezi și cum ai acționa în mod matur și împuternicit. În acest fel îți poți cunoaște limitele/granițele și vei putea lucra la implementarea lor.

Dacă stabilirea limitelor schimbă relația, amintește-ți că adulții (maturi din punct de vedere emoțional) pot face față dezamăgirii, frustrării și feedbackului altor oameni. Nu este datoria ta să îi protejezi pe ceilalți adulți renunțând la limitele tale dacă în acest fel îți faci rău, nu e datoria ta să faci pe plac altora iar ție nu.

Psihoterapia

Psihoterapia individuală sau de grup este, de obicei, un bun punct de plecare pentru a (re)descoperi cum să fii bine cu tine însuți într-un mediu sigur.

Căutarea ajutorului ar putea fi o provocare dacă ai învățat să nu ai încredere în ceilalți şi crezi că vei fi judecat, dacă ai ajuns să crezi că nimeni nu vrea să asculte sau să te ajute sau dacă crezi că nu meriți fericirea. Este important să îți iei timpul necesar pentru a găsi un psihoterapeut cu care să te simți confortabil.

Activități şi rutine care te pot susține zi cu zi

• Încearcă să faci tranziții blânde de la stare de odihnă la stare de mobilizare și invers, prin rutine de dimineață și de seară, pregătindu-ți corpul pentru ce urmează, acesta fiind un pas important în a readuce o stare de echilibru la nivelul sistemul nervos. Totodată, rutinele familiare, repetate, pot simplifica viața și economisesc energia. Ele pot ajuta la gestionarea stresului, în special când fereastra de toleranță este îngustată sau când funcționezi în afara ei de mult timp.
• Alocă-ți timp pentru a lua pauze, întinzându-ți corpul, mișcându-te, privind în depărtare pe geam (în special dacă petreci mult timp în fața ecranelor).
• Expunerea la lumina zilei. A face plimbări oricât de scurte, a ieși afară expunându-te la lumina zilei poate fi foarte benefic pentru sănătate. Aşa cum scriam în Natura și sănătatea mintală, oamenii de știință au descoperit efectele pe care le are natura nu numai asupra stării noastre de spirit, ci și asupra capacității noastre de a gândi, de a ne aminti lucruri, de a planifica, de a crea, de a visa și de a ne concentra, precum și asupra abilităților noastre sociale.
• A face mișcare. Este bine cunoscut faptul că exercițiile fizice moderate îmbunătățesc starea de spirit și reduc stresul, anxietatea și depresia. Progresele în neuroștiință au descoperit numeroase schimbări favorabile la nivelul creierului, rezultate din exerciții fizice. Dacă nu faci în prezent exerciții fizice, poți să treci treptat de la 10 minute până la 30 de minute de mers, dans, yoga, pilates, gimnastică, ciclism, înot sau orice tip de mișcare îți face plăcere.
• Cultivarea unei atitudini de recunoştință. Observarea lucrurilor bune din viață este un lucru care poate avea un impact foarte mare asupra stării noastre de spirit. A acorda atenție lucrurilor bune, pozitive și frumoase care se întâmplă zilnic, cultivând o mentalitate de creștere, în care crezi că poți crește atât prin experiențe pozitive, cât și prin experiențe negative, fără a fi acaparat de cele negative este esențial pentru a gestiona stresul şi a preveni / vindeca traumele.
• Apartenența la un grup sau o comunitate. A rămâne conectat la o comunitate în loc de a te izola este unul dintre factorii care contribuie la vindecare.
• Hidratare și hrană corespunzătoare, cu alimente nutritive și care nu creează inflamații în organism. Conexiunea intestin-creier este foarte strânsă şi starea noastră de dispoziție poate fi îmbunătățită prin ceea ce mâncăm. Cercetătorii vorbesc acum de anumite tratamente intestinale (cum ar fi anumite probiotice) care ar putea ameliora anxietatea și depresia. Mai multe despre legătura strânsă dintre creier-tractul gastrointestinal și mâncatul conștient am scris în Despre alimentație, stres și mâncatul conștient.
• Somn suficient, calitativ și cantitativ. Mai multe în Somnul și sănătatea psihică.
• A identifica și a-ți numi emoțiile, acordându-le loc și timp pentru a naviga prin ele, observându-le ca și când sunt informații valoroase despre tine, fără a te judeca pentru ce simți.
• A crește capacitatea de conștientizare a corpului prin practici somatice și de mindfulness, promovând sănătatea fizică prin a pune corpul în mișcare și a te elibera de stres și traume la nivel somatic.
• A cultiva o atitudine de blândețe și compasiune față de propria persoană, ca și cum ai vorbi sau te-ai comporta cu un prieten drag, felicitându-te pentru ceea ce ai reușit să faci și acordând constant atenție resurselor interioare și a capacității de a-ți modela cursul vieții.
• Gândește-te la tine ca pornind într-o călătorie de vindecare. Cea mai mare parte a călătoriei este cel mai bine să fie alături de una sau mai multe persoane de sprijin. Nu există nicio groapă atât de adâncă sau întunecată încât să nu te poți cățăra afară din ea, mai ales cu ajutorul potrivit. Iubirea – alături de calm și siguranță – este agentul de vindecare.

Este important să ne reamintim că procesul de vindecare este, de obicei, gradual și nu liniar. În mod ironic, atunci când începem să ne vindecăm, putem simți tristețea profundă de care ne-am ferit multă vreme. Vindecarea implică adesea un proces firesc de jelire pentru ce (nu) a fost.

Surse:

Christiane Sanderson, Counselling Skills for Working with Trauma. Healing From Child Sexual Abuse, Sexual Violence and Domestic Abuse, Jessica Kingsley Publishers, 2013;

Deb Dana, Cum ne recăpătăm starea de bine, conectare și siguranță. 50 de practici polivagale pentru corp și minte, Editura Herald, 2022;

Kathy L. Kain, Stephen J. Terrell, Peter A. Levine, Nurturing Resilience: Helping Clients Move Forward from Developmental Trauma--An Integrative Somatic Approach, North Atlantic Books, 2018;

Sheryl Sandberg, Adam Grant, Option B: Facing Adversity, Building Resilience, and Finding Joy, Knopf, 2017;

Glenn R. Schiraldi, The Adverse Childhood Experiences Recovery Workbook. Heal the Hidden Wounds from Childhood Affecting Your Adult Mental and Physical Health, New Harbinger Publications, Inc, 2020

Arielle Schwartz - A Practical Guide to Complex Ptsd: Compassionate Strategies to Begin Healing from Childhood Trauma, Althea Press, 2017;

Britt Frank, The Science of Stuck: Breaking Through Inertia to Find Your Path Forward, Penguin Random House, 2022.