Capcanele minții: de ce gândim distorsionat și cum ne putem recăpăta claritatea

În articolul anterior despre reziliență am început să vorbesc despre modul în care felul nostru de a gândi poate susține sau, dimpotrivă, poate limita capacitatea de a face față provocărilor. Astăzi continui această direcție și intru mai adânc în câteva dintre capcanele minții: distorsiuni cognitive, gânduri automate, suprageneralizări, catastrofizări și multe altele.

Un lucru important pe care îl observ este că un sistem nervos dereglat merge întotdeauna mână în mână cu o percepție rigidă despre sine, lume și relații. 

Când trăim în stres cronic, în afara ferestrei de toleranță, când corpul nu mai simte suficientă siguranță sau spațiu de reglare, creierul caută scurtături - interpretări rapide, generale, menite să ne protejeze cu un consum minim de energie. Așa iau naștere multe dintre credințele limitative și tiparele mentale care, la început, au avut o funcție de adaptare, dar mai târziu ajung să ne blocheze exact acolo unde vrem să facem o schimbare în viața noastră. Iar aici apare un paradox: tiparele care ne-au protejat cândva devin aceleași tipare care ne împiedică să evoluăm.

Abordarea de sus în jos: cum mintea poate calma corpul

Reglarea de sus în jos, de la creier spre corp („top-down”) pornește din cortexul prefrontal — zona creierului implicată în reflecție, planificare, sens, flexibilitate mentală și autoreglare. Este calea prin care folosim gândirea conștientă pentru a liniști corpul și emoțiile.

Este momentul în care ne spunem: „Va fi în regulă.”, „Această emoție va trece.”, „Am mai trecut prin asta și m-am descurcat.” s.a.m.d. Când funcționează, mintea calmează corpul, emoțiile se stabilizează și reacțiile devin flexibile.

Dar atunci când corpul este tensionat, în stres cronic și constant în alertă, înțelegerea rațională nu mai ajunge. Știm ce ni se întâmplă, dar nu putem schimba ce simțim. De aceea, e atât de important să lucrăm integrat - și cu corpul, și cu emoțiile, și cu gândurile.

Cum ne influențează gândurile

Cercetările din neuroștiințe arată că modul în care gândim poate modifica activitatea și chiar structura cortexului prefrontal - centrul din creier responsabil funcțiile cognitive superioare, raționamentul, atenția, luarea deciziilor, planificarea, gestionarea comportamentului pentru atingerea de obiective, rezolvarea de probleme și reglarea emoțională. Mintea nu este doar un produs al creierului, ci și un instrument prin care îl putem transforma. Gândurile pot modela circuitele emoționale, iar emoțiile pot remodela gândurile. 

Gândurile automate și credințele de bază

Gânduri automate apar atât de rapid și spontan încât nici nu le observăm. Apar fără efort conștient și pot fi declanșate de situații sau emoții. 

Spre deosebire de gândurile automate, credințele de bază sunt generale, profunde, persistente, legate de identitatea personală și de experiențele de atașament. Sunt afirmații simple, dar cu un impact enorm asupra modului în care percepem lumea, relații și propria persoană. De exemplu: credințe despre sine: „Sunt capabil/ă.”, „Nu merit iubire.”, „Sunt incompetent/ă.”; despre ceilalți: „Nu poți avea încredere în oameni”, „Oamenii rănesc.”; despre lume: „Lumea este periculoasă.”, „Lumea este nedreaptă.” ș.a.m.d.

Aceste credințe provin adesea din experiențe timpurii, din modul în care am fost educați, tratați și însoțiți în copilărie. De aceea, credințele care poartă multă rușine sau vinovăție sunt, de regulă, legate de rănile de atașament.

Mai jos am detaliat câteva dintre capcanele mentale cele mai răspândite și care devin puncte importante în procesul de autoobservare și schimbare.

Gândirea negativă

Un tipar frecvent al gândirii – și adesea invizibil pentru cei care îl trăiesc – este gândirea negativă repetitivă. Acest termen descrie acele gânduri care se derulează în minte în mod persistent, intruziv și greu de controlat, fie că sunt griji orientate spre viitor sau ruminații orientate spre trecut.

Deși sunt studiate separat, ele împărtășesc mecanisme comune: sunt repetitive, intruzive și dificil de întrerupt. Iar atunci când se activează în mod constant, pot afecta atât starea psihologică, cât și pe cea fiziologică, în special somnul, alimentația, capacitatea de recuperare și nivelul de energie.

Cercetările arată că stima de sine scăzută este asociată cu niveluri mai ridicate de ruminație și îngrijorare, iar relația este adesea bidirecțională: oboseala sau burnout-ul cresc predispoziția la tipare de gândire negativă repetitivă, iar aceasta, la rândul ei, scade stima de sine și flexibilitatea emoțională.

Corpul intră într-o stare de alertă suficient de prezentă încât să ne țină conectați la stres mult după ce situația reală s-a încheiat. Astfel, sistemul nervos: rămâne activat prea mult timp, nu are timp pentru recuperare, nu mai intră în fazele profunde ale somnului, iar nivelul de energie scade. În timp, acest tip de „activare prelungită” contribuie direct la epuizare și burnout.

Ruminația și îngrijorarea persistentă consumă resursele noastre enenergetice, psihice și emoționale în mod constant, chiar atunci când nu se întâmplă nimic în mod concret.

De ce rămâne mintea blocată pe negativ?

Cei mai mulți dintre noi avem un predispoziție spre negativitate - o tendință naturală, înnăscută, de a observa, procesa și aminti mai rapid informațiile negative. Evolutiv, a fost un mecanism de protecție: era mai important să observăm potențialele pericole decât lucrurile plăcute. Dar în viața actuală, această tendință poate lucra împotriva noastră.

Astfel, avem tendința de a:

• ne aminti mai ușor evenimente neplăcute decât pozitive,
• reacționa mai puternic la critică decât la apreciere,
• rămâne blocați pe ceea ce nu merge,
• crede mai repede „știrile rele” decât pe cele bune,
• interpreta situațiile ambigue într-o direcție negativă.

Pentru unii oameni, acest lucru devine și mai intens atunci când sunt obosiți, stresați sau într-o perioadă dificilă.

Ruminația

Ruminația înseamnă să retrăim mental evenimente trecute și să rămânem blocați în cauze, consecințe și interpretări.

Studiile arată că ruminația crește riscul de depresie și anxietate, intensifică emoțiile negative, afectează capacitatea de rezolvare a problemelor, reduce satisfacția de viață, menține stresul mult timp după eveniment.

Pentru persoanele care sunt deja într-o stare depresivă, ruminația duce la o filtrare tot mai negativă a realității: își amintesc mai multe evenimente dureroase, interpretează situațiile neutre ca fiind amenințătoare și privesc viitorul cu lipsă de speranță.

Dacă ruminația ne ține blocați în trecut, grijile ne duc într-un viitor imaginar plin de riscuri. De multe ori nu realizăm că nu răspundem viitorului real, ci unei versiuni create de mintea noastră în momente de vulnerabilitate.

Catastrofizarea

Catastrofizarea este o formă de gândire distorsionată în care mintea exagerează în mod negativ o situație prezentă sau viitoare. Este un tipar mental intens și pesimist, activat în momente de durere - fizică sau emoțională - sau în situații anticipate ca fiind dificile. 

Catastrofizarea apare atunci când ne concentrăm asupra celui mai rău rezultat posibil pentru o acțiune și îl considerăm ca fiind probabil, să se întâmple. De exemplu, partenerul merge la o petrecere și vine acasă cu cincisprezece minute întârziere. Pe durata celor cincisprezece minute deja ne putem gândi: „Dacă ar fi avut un accident? Și dacă mașina s-a stricat?” / „Dacă nu răspunde acum, sigur s-a întâmplat ceva îngrozitor.”

Cercetările arată că este unul dintre cei mai importanți predictori psihologici ai modului în care trăim durerea și stresul. Este maximizarea extremă a consecințelor.  Catastrofizarea este specifică unui sistem nervos dereglat, aflat în alertă și care percepe pericol acolo unde nu este, ceea ce numim ”neurocepție eronată”. Persoanele care catastrofizează tind să se simtă mai anxioase deoarece supraestimează probabilitatea unui rezultat nefavorabil. 

Toți avem parte de eșecuri și dezamăgiri, dar cineva care catastrofizează poate transforma un obstacol obișnuit – de exemplu, un test cu notă mică – într-un „sfârșit al lumii”.

Uneori, oamenii catastrofizează pentru că simt că se protejează astfel. O credință conștientă sau inconștientă poate fi: „Dacă mă aștept la cel mai rău, o să sufăr mai puțin dacă chiar se întâmplă ceva rău.”. Catastrofizarea devine astfel o strategie mentală (neproductivă, dar familiară) prin care încercăm să anticipăm pericolul și să ne pregătim pentru el.

Un prim pas de a o aborda este acela de a conștientiza că facem acest lucru și să antrenăm capacitatea de a ne observa gândurile fără a le mai crede.

Etichetarea

Etichetarea este o distorsiune cognitivă în care luăm un comportament punctual și îl transformăm într-o definiție globală despre întreaga persoană. În loc să vorbim despre ce s-a întâmplat, ajungem să vorbim despre cine este persoana. De exemplu: „Am greșit => Sunt incompetent/ă.”, „A întârziat => Este neserios.”, „Am avut o reacție puternică => Sunt prea sensibil/ă.” etc.

Este o modalitate distorsionată de a gândi deoarece ne bazăm pe o singură informație (sau câteva) pentru a trage concluzii extrem de generale, care aproape niciodată nu reflectă întreaga realitate. Etichetarea este o formă extremă de suprageneralizare deoarece nimeni nu este la fel în toate situațiile, în toate zilele, în toate relațiile. 

Primul pas pentru a schimba acest tipar este atunci când observăm o etichetă, putem reveni la descrierea comportamentului, nu la definirea persoanei (sau a propriei persoane). În loc de: „Sunt incompetent/ă.” => putem spune „În situația asta am greșit. Pot să învăț și să o fac diferit.”. În loc de: „Este un om rău.” => putem spune: „A avut un comportament care m-a rănit.”

Personalizarea 

Personalizarea este o distorsiune cognitivă în care atribuim prea multă responsabilitate asupra noastră pentru evenimente negative sau credem că situații neutre au legătură directă cu noi, chiar dacă nu există nicio dovadă. De exemplu: „Dacă lucrurile au mers prost, sigur e vina mea.”, „Dacă cineva e supărat, am făcut eu ceva.”, „Dacă cineva anulează planurile, nu sunt suficient de interesant/ă.”

Este un tipar frecvent în rândul persoanelor crescute în medii imprevizibile, tensionate sau abuzive, unde copilul învață să se perceapă ca fiind responsabil pentru stările celor din jur. Acest tipar mental întreține un ciclu de vinovăție exagerată, rușine, scăderea stimei de sine, anxietate, retragere socială, autocritică intensă și supra-responsabilizare în relații.

În viața de zi cu zi o putem identifica atunci când ne asumăm vină în mod nejustificat: „Prietena mea a anulat planurile pentru că nu sunt suficient de interesant/ă”. În realitate, motivele pot fi multiple — însă mintea sare direct la autoînvinovățire.

O altă situație este când interpretăm evenimente neutre ca fiind despre noi: „Colegul meu e morocănos. Sigur am făcut eu ceva.”. Sau când supraestimăm influența pe care o avem asupra celorlalți, crezând că avem mai mult control asupra emoțiilor sau acțiunilor altora decât este realist.

Personalizarea creează o percepție distorsionată despre sine: „eu sunt cauza”, „eu sunt problema”, „eu trebuie să repar”. Este ca o luptă îndreptată doar asupra propriei persoane, care crește vinovăția, rușinea toxică și menține un ciclu de stres intern și dereglare la nivelul sistemului nervos.

Personalizarea poate fi dezvățată prin lucrul integrativ cu emoțiile, corpul și mintea. Din punct de vedere cognitiv putem să ne întrebăm:

Ce dovezi concrete am pentru această concluzie? Există și alte explicații posibile? Ce parte din această situație este în controlul meu și ce nu este?

Blamarea 

Dacă personalizarea înseamnă „totul e despre mine și e vina mea”, blamarea este exact la capătul celălalt al spectrului: „nu e vina mea deloc, e vina ta.”

Blamarea este o distorsiune cognitivă în care atribuim responsabilitatea pentru un rezultat negativ altor persoane, situații sau factori externi — chiar și atunci când rolul nostru în acea situație este real și important.

Este o formă de protecție a Eului, pentru că ne ajută să evităm disconfortul care vine odată cu recunoașterea propriei contribuții. Doar că, pe termen lung, blamarea ne menține în tipare care se repetă, îngreunează procesarea emoțiilor, afectează relațiile și ne împiedică să învățăm ceva nou despre noi. Dacă totul este vina altcuiva, nu mai există spațiu real pentru schimbare.

Exact ca personalizarea, blamarea este un mod de gândire asociat cu dereglarea, activat frecvent când sistemul nervos este în tensiune sau în apărare.

De multe ori, există un sâmbure de adevăr - contextul ne influențează -  dar distorsiunea apare când întreaga responsabilitate este pusă în exterior, fără să explorăm partea noastră din poveste.

În plan relațional blamarea activează defensivitatea și reduce conectarea.Când îi învinovățim, ceilalți se pot simți frustrați, triști, neapreciați, atacați, neînțeleși. 

Deși în formele obișnuite blamarea e un tipar frecvent, studiile arată că atunci când devine rigidă, persistentă și extremă, poate fi asociată cu creșterea agresivității, comportamente reactive sau distructive, dificultăți de responsabilizare, pattern-uri antisociale în forme severe și alte distorsiuni cognitive.

Dacă vrem să abordăm acest tipar, primul pas este să surprindem momentul în care dăm vina automat doar pe celălalt și putem pune întrebări precum:

Ce rol am avut eu în această situație? Ce era sub controlul meu și ce nu era? Există și alte explicații posibile?

Minimizarea

Minimizarea este o distorsiune cognitivă în care reducem, „micim” sau ignorăm importanța unui eveniment, a unui succes sau a unei experiențe cu impact emoțional, fie că este plăcută sau neplăcută. Practic, mintea filtrează realitatea astfel încât doar ceea ce confirmă convingerile noastre negative rămâne vizibil, iar restul este dat la o parte. 

Este unul dintre cele mai comune mecanisme pe care oamenii le folosesc — uneori pentru a evita disconfortul, alteori pentru că este greu să primim realitatea așa cum este, cu vulnerabilități, nevoi și aspecte pozitive și negative: De exemplu: „Nu ar trebui să fiu supărat/ă din cauza asta.”, „A zis asta doar ca să fie drăguț.”, „Exagerez eu.”, „Așa e el/ea, trebuie să înțeleg.”

Dacă ești obișnuit/ă (auto) critica, creierul va filtra automat realitatea astfel încât pozitivul se micșorează și negativul se amplifică. Este ca și când mintea nu lasă binele să intre deoarece nu a fost suficientă siguranță, suficiente experiențe pozitive și suficiente aprecieri.

Este posibil să minimizăm și ceea ce fac ceilalți pozitiv și să avem astfel dificultăți în relații. Astfel, putem minimiza reușitele sau emoțiile partenerului („exagerezi, nu e mare lucru”), minimiza impactul propriului comportament asupra altora (“ești prea sensibil/ă, nu am făcut mare lucru”) sau minimiza nevoile celuilalt (sau pe ale noastre) într-o relație.

Prezicerea viitorului 

Este tendința de a anticipa rezultate negative fără dovezi reale. Sărim direct la un scenariu viitor, tratându-l ca și cum ar fi un fapt sigur. Acest tip de gândire activează anxietatea anticipatorie: este o formă de anxietate orientată spre viitor și apare mult în atașament anxios și în perioade de stres cronic/dereglare.

Nu e doar îngrijorare, ci este convingerea că știm rezultatul. Este mai degrabă o certitudine exagerată despre viitor. De exemplu: „O să dau greș, știu sigur.”, „Cu siguranță o să se supere pe mine.”, „O să fie groaznic la prezentare.”„Va fi rău, 100%.”

Putem aborda acest tipar, reflectând: 

Cum știu sigur că rezultatul va fi acesta? A mai fost vreodată viitorul 100% predictibil pentru mine? Există și un rezultat neutru sau bun pe care îl exclud Care este dovada concretă că se va întâmpla asta?

Gândirea de tip “Trebuie”

Gândirea de tip „trebuie” este o distorsiune cognitivă în care ne raportăm la noi înșine, la ceilalți sau la lume printr-o listă strictă de reguli interne despre cum ar trebui să fim și cum ar trebui să se întâmple lucrurile. Este un mod de gândire care ignoră contextul, nuanțele și realitățile vieții, și impune standarde rigide, adesea imposibile. De exemplu: „Trebuie să fiu productiv tot timpul.”, „Ar fi trebui să mă înțeleagă fără să explic.”, „Trebuie să mă descurc singur.”.

Regulile, în sine, nu sunt dușmanul nostru. Avem nevoie de ele pentru a ne organiza viața, pentru a crea predictibilitate, siguranță și direcție. Regulile sănătoase ne pot sprijini limitele, rutina, sănătatea emoțională și relațiile. Distorsiunea apare atunci când aplicăm acele reguli în situații în care nu sunt necesare sau când le transformăm în standarde rigide despre cum trebuie să ne comportăm, să simțim sau să gândim, indiferent de context.  

Această presiune generează adesea un conflict intern: o parte din noi încearcă cu disperare să fie „așa cum trebuie”, în timp ce o altă parte din noi rezistă, se revoltă sau pur și simplu nu poate să se conformeze. Intrăm astfel într-o dinamică nesănătoasă cu propria persoană, un cerc închis în care autocritica crește, iar capacitatea de autoreglare scade. Pe măsură ce presăm mai mult, corpul se încordează, mintea devine mai rigidă și apare sentimentul că „nu suntem niciodată suficienți”. Acest tip de conflict interior nu este un defect, ci un semnal că avem nevoie de mai multă flexibilitate, curiozitate și compasiune în modul în care ne raportăm la noi înșine. Când lăsăm loc pentru nuanțe, descoperim că nu trebuie să ne forțăm pentru a evolua, ci să ne însoțim cu blândețe.

Citirea gândurilor

Este distorsiunea cognitivă în care presupunem că știm ce gândesc ceilalți, fără dovezi clare. Mintea noastră completează spațiile goale cu interpretări, de obicei negative. Nu verificăm realitatea, nu comunicăm, nu întreabăm pentru a clarifica, ci interpretăm comportamentul după fricile/anxietățile și credințele proprii. De exemplu: „Știu sigur că e supărat pe mine.”, „Cred că mă judecă.”, „E clar că nu mă place.”, „Sigur crede că sunt incompetent.”, „Se preface drăguț, dar de fapt nu-i pasă.”.

Este un mecanism învățat timpuriu: dacă în copilărie trebuia să “ghicim” stările sau reacțiile adulților pentru a ne adapta, creierul continuă să funcționeze la fel și la maturitate. Așa ajungem să interpretăm gesturi neutre ca amenințări sau critici.

Pentru a aborda acest tipar, putem să ne întrebăm:

Ce fapt clar mă face să cred că acea persoană gândește asta? Am verificat cu el/ea sau doar presupun? Există o explicație neutră pentru comportamentul său?

Gândirea de tip alb-negru

Gândirea alb-negru este o distorsiune cognitivă în care vedem lucrurile doar în extreme:totul bun sau totul rău, succes total sau eșec complet, eu sunt OK sau eu nu sunt OK. De exemplu: „Dacă nu fac perfect, înseamnă că am greșit complet.”, „Dacă nu m-a lăudat, sigur nu i-a plăcut deloc.”, „Dacă am ratat o zi de sport, tot progresul meu e pierdut.”

Gândirea alb-negru este normală uneori; devine distorsiune doar când devine rigidă, frecventă și automată. În acest caz putem pune întrebări precum: 

Există o zonă gri între cele două extreme? Așa este mereu sau doar în acest context?

Ce vreau să spun prin….ce exemple concrete am? Am exemple opuse?

Ar putea exista și alte perspective asupra situației? Ce presupun?

Care sunt consecințele acestei presupuneri?

Am auzit asta undeva sau la cineva sau îmi aparține?

Ce mă face să cred asta? Prin ce raționament am ajuns la această concluzie?

Există vreun motiv să mă îndoiesc de această „dovadă”? Care este o altă modalitate de a privi situația?

Cum ar putea reacționa altcineva și de ce?

Fuziunea cognitivă și difuziunea cognitivă: cum ne raportăm la gânduri

Identificarea distorsiunilor este doar începutul. La fel de important este cum ne raportăm la gândurile noastre. În momentele dificile, gândurile pot deveni extrem de convingătoare. Mintea pare să vorbească în propoziții absolute, iar noi ajungem să le tratăm ca pe adevăruri.

Aici intră în scenă două concepte fundamentale: fuziunea cognitivă și difuzia cognitivă.

Fuziunea cognitivă înseamnă să fim contopiți de gândurile noastre, astfel încât nu există nicio separare, ceea ce duce la o acceptare necondiționată a gândirii distorsionate. Gândurile acelea devin exact ca realitatea, iar atunci când nu putem să ne separăm de gândurile noastre, fuzionăm cu ele și nu putem câștiga distanță obiectivă de aceasta, crezând că aceea este singura realitate.

Difuziunea cognitivă înseamnă capacitatea de a crea spațiu între noi și gândurile noastre, de a dezvolta o „minte de observator”. Raționamentul care stă la baza acestui concept este cel potrivit căruia suferința prea mare este cauzată de supraidentificarea cu și atașamentul față de gândurile perturbatoare, care ajung să se încâlcească într-o rețea de anxietate și distorsiuni. Nu înseamnă negare, ci recunoaștere fără identificare.

Exemple de tehnici de difuziune cognitivă: a ne imagina gândurile precum niște baloane cărora le dăm drumul spre cer, frunze pe apa unui râu, mașini care merg continuu pe o stradă la care privim etc.

De ce merită să lucrăm cu distorsiunile și credințele?

Pentru că atunci când devenim capabili să ne observăm propriile distorsiuni, să le punem sub semnul întrebării și să le înlocuim cu variante mai realiste, curioase și de compasiune, obținem un control mult mai mare asupra emoțiilor noastre. Asta înseamnă: mai puțină anxietate, mai puțină reactivitate, mai multă claritate, autoreglare, comunicare mai sănătoasă și relații mai bune. Prin practică, mintea învață noi rute — iar creierul consolidează noi circuite.

Distorsiunile cognitive în contextul traumei de dezvoltare și al traumei de șoc

Distorsiunile cognitive nu apar în gol. Ele sunt adânc înrădăcinate în istoricul nostru de atașament, în experiențele timpurii și în modul în care ne-am dezvoltat psihologic și emoțional.

Din perspectiva traumei:

Trauma de dezvoltare (neglijare, impredictibilitate, lipsa conectării și siguranței, abuz, abandon, manipulare etc.) afectează maturizarea creierului și capacitatea de autoreglare. Copilul învață să trăiască mai multe în protecție și răspunsuri de supraviețuire (luptă, fugă, îngheț, supunere etc.), ceea ce creează o predispoziție spre gândire negativă, anticipativă, autocritică sau anxioasă. Rănile de atașament modelează credințele despre sine: „Eu sunt problema”, „Nevoile mele sunt prea mult”, „Nu merit.”

Trauma de șoc (accidente, catastrofe naturale, intervenții medicale, evenimente copleșitoare) produce fragmentare, confuzie și interpretări distorsionate asupra propriei valori sau siguranțe, precum: „Trebuie să fiu mereu atent/ă că oricând se poate întâmpla ceva rău”, „Dacă mă relaxez ceva rău se poate întâmpla și nu sunt pregătit/ă”.

Distorsiunile cognitive sunt, așadar, urme de supraviețuire. Adaptări inteligente ale minții într-o perioadă în care nu aveam altceva pentru a face față. Nu sunt defecte, ci strategii. Nu sunt slăbiciuni, ci amprente ale unor contexte dificile.

Schimbarea lor nu înseamnă doar să „gândim pozitiv”, ci să:

• reconstruim siguranța în corp,
• reglăm sistemul nervos,
• înțelegem povestea noastră,
• identificăm și reconfigurăm credințele,
• învățăm să comunicăm diferit,
• cultivăm relații care ne vindecă.

Concluzie

Gândurile, emoțiile și corpul nu pot fi separate. Distorsiunile cognitive sunt punți între experiențe, interpretări și adaptări timpurii. Atunci când învățăm să le observăm, să nu le luăm ca atare, să le nuanțăm și contestăm, putem să reconstruim o relație mai sănătoasă cu noi înșine.