Tehnicile orientate pe corp (somatice)

Corpul uman nu este un instrument care trebuie folosit, ci un tărâm al ființei cuiva care trebuie experimentat, explorat, îmbogățit și, prin urmare, educat. (Thomas Hanna)

Într-o cultură în care dispozitivele și tehnologia rapidă joacă un rol important și în care ne concentrăm pe cât de eficient mintea noastră poate procesa informații și cât de multe putem face în timp scurt, practicile orientate pe corp (somatice) ne oferă o întoarcere la dreptul nostru de a trăi în interiorul unui corp. 

Provocarea pentru mulți dintre noi este că a deveni mai conștienți de corp înseamnă a încetini, a da timp, a cultiva răbdare. Practicile somatice necesită încetinirea vitezei, acordarea atenției, respirația conștientă, observarea senzațiilor, emoțiilor, posturii, a tiparelor de tensiune din corp și întoarcerea de la ecrane în terenul interior sălbatic al sinelui nostru. 

Desigur, nu putem face aceste lucruri tot timpul, în special prin prisma stilului de viață modern.. Însă a face asta iar și iar, puțin câte puțin, schimbă tipare, creează noi căi neuronale, noi moduri de a ne raporta la noi înșine, noi moduri de a ne trăi viața, nu din energia de supraviețuire, de mereu pe grabă, ci dintr-o atitudine de a putea savura lucrurile bune și a avea încredere în reziliența noastră pentru lucrurile mai puțin bune.

Corpul, mai mult decât un obiect de studiu

Din experiență, am constatat că în anii noştri de formare, la şcoală şi chiar şi acasă, se pune deseori mult mai puțin accent pe a învăța despre corpul nostru decât pe a acumula cunoștințe. De multe ori,  prioritatea în educație a fost și încă este orientată înspre alte domenii, fiind apreciate cel mai mult abilitățile cognitive.

Despre corp am învățat prea puțin. El era, mai degrabă, studiat ca un obiect despre care învățăm ca şi când ar fi ceva străin de noi. La anatomie învățam prin lecturi, imagini, desene şi modele plastice. La educație fizică sau în alte sporturi, corpul era văzut deseori ca un instrument care trebuia rafinat și controlat pentru atingerea unor obiective fizice specifice. 

Nu am învățat despre cum să ne folosim respirația pentru a ne regla sistemul nervos, nu am învățat despre cum reacționează corpul la stres şi ce putem face ca să îl gestionăm. Nu am învățat cum să ne detensionăm sau relaxăm şi cum să avem un stil de viață sănătos. Nu am învățat despre senzațiile noastre şi cum ele ne pot furniza mesaje despre ce se întâmplă în interiorul nostru. Nu am învățat despre cum impulsurile biologice blocate și traumele ne mențin într-un ciclu de stres intern, ne consumă resurse și ne blochează energia vitală. În concluzie, mulți am învățat despre corp doar teoretic, fără a deveni mai conştienți de relația cu propriul corp.

În prezent avem la dispoziție o mulțime de surse de informare despre ce putem face ca să ne simțim mai bine în corpul nostru. Nenumărate cercetări despre legătura minte-corp și despre stres și traume, ne arată cum ne influențează acestea din urmă starea de sănătate pe termen lung. 

A învăța despre corpurile noastre se face prin a ne întoarce atenția la corp în mod practic, nu doar la nivel teoretic. Astfel putem să ne îmbunătățim stilul de viață și starea de sănătate, cultivându-ne capacitatea de a fi pe deplin prezent – ​​treaz, atent și receptiv atât la lumea interioară, la ce simțim. Toate acestea vor influența pozitiv toate aspectele vieții noastre şi este parte esențială în gestionarea stresului şi recuperarea în urma traumelor.

În acest context, practicile orientate pe corp sau practicile somatice sunt instrumente valoroase de inclus în procesul de psihoterapie, autocunoaștere, coaching sau în viața de zi cu zi pentru bunăstarea psihologică și sănătatea mintală.

Iată mai jos câteva dintre tehnicile corporale pe care eu le folosesc. Mai multe despre terapia somatică am scris în articolul Despre corp, terapia și psihoterapia somatică.

Tehnicile orientate pe corp (somatice)

Voi explica pe scurt, câteva dintre practicile pe care eu le folosesc ca instrumente terapeutice complementare în şedințele de psihoterapie și la atelierele şi grupurile pe care le facilitez.

1. Scanarea corpului. Aceasta este o tehnică prin care îți aduci sistematic atenția asupra diferitelor părți ale corpului, din cap până în picioare sau invers, pentru a observa orice senzație prezentă. Scopul este de a-ți antrena capacitatea de a observa ceea ce simți, fără a judeca sau a interpreta. Aceste tehnici pot fi însoțite de meditații ghidate şi ajută la identificarea zonelor de tensiune şi disconfort şi la dezvoltarea capacității de conştientizare a corpului. Devenind mai conştienți de corp, putem să intervenim conştient pentru a ne regla postura, respirația, poziția, modul în care ne îngrijim şi în care gestionăm stresul, promovând un stil de viață mai sănătos. 
2. Urmărirea conștientă a senzațiilor corporale. Urmărirea senzațiilor implică antrenarea capacității de a observa schimbările subtile din corp, cum ar fi modificările de temperatură, tensiunea musculară sau pulsul, care pot oferi informații valoroase despre starea internă. Prin concentrarea asupra senzațiilor, poți înțelege modul în care emoțiile și experiențele trăite se manifestă în corpul tău, poți deveni mai prezent și îți dezvolți capacitatea de a-ți identifica și regla stările emoționale, reacțiile la stres și traume și poți liniști gândurile intruzive. Pe măsură ce devii mai conștient de senzațiile tale, capacitatea de autoreglare crește; pe măsură ce dobândești abilități de autoreglare, devii mai abil în a te adapta la lumea în continuă schimbare.
3. Grounding / împământare. Exercițiile de împământare te ajută să te conectezi cu momentul prezent și cu senzațiile corpului. Aceste tehnici presupun adesea atragerea atenției asupra contactului dintre corp și sol sau concentrarea asupra senzațiilor picioarelor pe podea sau a spatelui sau șezutului pe scaun. Exercițiile de împământare pot include și imagerie ghidată, mers conștient sau folosirea simțurilor pentru a se ancora în prezent și pentru a promova un sentiment de stabilitate și siguranță.
4. Mișcarea terapeutică conștientă. Aici includ diferite practici care implică focalizarea atenției și a conștientizării asupra fiecărui aspect al mișcării corpului, postură, poziție, fiecare gest, fiecare respirație și fiecare senzație pe care o simți în corpul tău în timp ce te miști. De regulă, implică mișcări blânde, deliberate, efectuate cu atenție concentrată. Aceste mișcări pot include întindere, mers, dans, menținerea anumitor posturi sau exerciții simple. Practicile de mișcare conștientă promovează conștientizarea corpului, eliberează tensiunea, susțin reglarea emoțională și îmbunătățesc conexiunea minte-corp. Există multe tipuri de mișcare, dar nu toate pot avea rol terapeutic. Ceea ce devine mișcare terapeutică este o chestiune de modul în care ne îndreptăm atenția și de a menține o anumită conștientizare interoceptivă pe măsură ce ne mișcăm. Se pot folosi mișcări și gesturi evocatoare deliberate pentru a descărca tensiunea stocată sau pentru a încuraja finalizarea ciclurilor de stres din organism și a răspunsurilor de apărare blocate.
5. Ancorarea resurselor şi restabilirea sentimentului de siguranță în corp.  Deşi uneori pare greu să identifici resursele tale, realitatea este că toată lumea are resurse. Se mai poate spune că fiecare organism are resurse. Resursele pot fi orice sau oricine care susține și hrănește un sentiment de bunăstare fizică, emoțională, mentală și spirituală. Ele pot fi externe, interne sau ambele, pot fi evidente sau ascunse, pot fi active sau uitate. Exemple de resurse externe ar putea fi: familia, prietenii, partenerul/partenera de cuplu, animalele, mişcarea fizică, dansul, muzica și alte arte expresive. Exemple de resurse interne ar putea fi: puncte forte, momente de reuşită,  puterea proprie, inteligența, talente inerente, abilități, înțelepciunea instinctuală şi altele. În lucrul cu traume şi stres, aducem în prezent resursele pentru a facilita reconectarea cu potențialul de vindecare, restabilirea echilibrului intern şi reglarea sistemului nervos.
6. Explorare senzorială.Tehnicile de explorare implică conectarea cu prezentul și cu mediul înconjurător prin simțuri. Concentrându-se pe experiențele senzoriale, vizuale, auditive, tactile şi aşa mai departe, poți să aduci atenția pe experiența prezentă, să linişteşti gândurile și poți diminua stările de agitație, anxietate, panică, disociere, gândurile intruzive, ruminațiile sau alte simptome care apar atunci când nu te simți în siguranță în corp.
7. Respirația conștientă. Practicile de respirație conștientă, în mare parte, au ca scop concentrarea atenției pe respirație și controlul acesteia. Există multe tehnici de respirație. În funcție de nevoile și obiectivele tale, de exemplu, poți folosi respirația pentru energizare, pentru relaxare, reducerea stresului, îmbunătățirea funcțiilor cognitive, reglarea sistemului nervos autonom și multe altele.
8. Lucrul cu răspunsurile de apărare ale corpului (din Somatic Experiencing) presupune urmărirea impulsurilor biologice şi finalizarea prin mişcare conştientă a răspunsurile de apărare de luptă sau fugă care nu au putut avea loc în anumite momente copleşitoare. Prin creşterea conştientizării corpului, după ce te familiarizezi cu senzațiile şi reacțiile corpului tău la stres, poți deveni mai conştient de nevoile şi impulsurile pe care corpul tău le are pentru a se proteja. Devenind mai conştient de acestea, le poți urmări atent, lent şi conştient, pentru a le finaliza şi integra, ceea ce duce la eliberare şi renegocierea traumei.
9. Exerciții de stimulare a nervului vag ventral pentru autoreglare. Nervul vag ventral joacă un rol cheie în reglarea angajamentului social și a răspunsurilor de relaxare. Exercițiile de stimulare, cum ar fi fredonarea, vocalizările ușoare sau implicarea în auto-atingeri blânde, activează calea vagului ventral, promovând sentimente de siguranță și conexiune. Mai multe despre nervul vag în articolul Teoria Polivagală și trauma psihică.
10. Tehnici expresiv-creative. Alte tehnici pe care le folosesc prin prisma formării mele, sunt tehnicile expresiv-creative (desen, modelaj, scris, pictură, muzică, dans-terapie etc.). Aceste tehnici sunt alte mijloace pentru a descoperi căi noi de explorare, autocunoaştere şi exprimare, facilitând un proces de vindecare mai întrupat și holistic.

Beneficiile conectării cu corpul

• Recuperarea după traume. Tehnicile somatice pot oferi o abordare blândă și eficientă pentru procesarea experiențelor traumatice, permițând eliberarea tensiunilor acumulate și să restabilirea unui sentiment de siguranță în propriul corp, DACĂ practicianul are o abordare informată în traumă şi sistemul nervos (incluzând şi teoria polivagală). 
• Reglarea emoțională.Prin creșterea conștientizării corporale și învățarea abilităților de autoreglare, tehnicile de terapie somatică îți pot fi instrumente în a recăpăta încredere în sine şi te pot împuternici să gestionezi stresul, anxietatea și emoțiile copleșitoare în mod integrativ.
• Îmbunătățirea conștientizării de Sine. Practica tehnicilor corporale și expresiv-creative încurajează o mai mare conștientizare de sine. Prin intermediul explorării corpului și a expresiei creative, devii mai conștient de propriile lor nevoi, dorințe și limite, ceea ce poate duce la o mai bună înțelegere, compasiune și acceptare de sine.
• Integrarea minte-corp. Practicile somatice pun în evidență legătura dintre bunăstarea psihologică și cea fizică, promovând o coerență și armonie între minte și corp.
• Reziliență îmbunătățită. Prin practică regulată şi drzvoltarea conştientizării corpotale, vei putea dezvolta o reziliență psihologică mai mare față de provocările vieții, descoperind resurse interne și strategii de adaptare care susțin starea de bine pe termen lung.

În concluzie, tehnicile de terapie somatică oferă o cale pentru vindecare și auto-descoperire, invitându-te să călătorești în interior și să cultivi o conexiune mai profundă cu propria persoană și cu ceilalți. 

Când devenim mai conştienți de corp, putem începe să devenim mai conștienți şi de psihicul nostru, de relația dintre emoții și digestie, somn, concentrare şi cum ne impactează stresul atât fizic, cât şi emoțional. Pe măsură ce observăm mai atent corpul, ne creștem potențialul de a aplica această conștientizare pentru a ne îmbunătăți în mod activ sănătatea, deoarece odată cu conștientizarea vine alegerea.

Atunci când lucrez cu persoane care doresc să includem abordarea somatică, adaptez tehnicile în funcție de intențiile şi nevoile și fiecărui client, creând un mediu sigur, de explorare și de sprijin pentru călătoria lor de vindecare.

Indiferent dacă acest lucru se face singur sau cu un altul în spațiu de siguranță ca martor, invitația la practica somatică este o invitație de a reveni la bucuria, frica, recunoștința și smerenia de a fi într-un trup și de a fi ființă umană. Pentru cei care sunt la început de drum, recomandarea ar fi să pornească în prezența cuiva care să fie martor empatic și ghid înțelept în procesul de reconectare cu sine prin corp.