Stresul, emoțiile și fereastra de toleranță

În multe abordări psihoterapeutice informate în traumă, este folosit conceptul de „fereastră de toleranță” (termen inventat de Dr. Daniel Siegel), cu referire la un interval psihologic în care fiecare funcționăm optim, menținându-ne bunăstarea psihologică și sănătatea. Acest concept este un reper foarte util pentru înțelegerea impactului stresului și traumelor asupra organismului și psihicului. 

Fereastra de Toleranță este zona în care procesăm eficient semnalele de mediu fără a deveni prea reactivi sau prea retraşi, date fiind circumstanțele. Funcționarea în această zonă ne permite să fim prezenți aici și acum.

Teoretic, fiecare dintre noi are o fereastră de toleranță dacă a avut cel puțin o perioadă în care s-a simțit în siguranță, fizic, emoțional și nevoile i-au fost satisfăcute. Aceasta este un interval în care funcționăm optim și putem răspunde la un stimul fără a deveni excesiv de excitați și apoi ne putem readuce la o stare de echilibru, în mod natural.

De exemplu, mergând pe o alee din parc, poți observa ceva lung prin iarbă și imediat simți că inima îți bate rapid, respirația accelerează și mușchii se încordează, crezând că este un șarpe. În câteva momente realizezi că e doar un băț și când îți dai seama că pericolul a trecut, bătăile inimii revin la normal, respirația încetinește și mușchii se relaxează. Când avem acces la o fereastră sănătoasă a toleranței, beneficiem de un sistem de autocorecție sau autoreglare care poate răspunde la experiențe, chiar și la experiențe oarecum provocatoare, și apoi ne putem relaxa și odihni din nou.

Practic, multe persoane care au avut experiențe adverse în copilărie, s-au confruntat cu stres cronic (din familie, din mediul școlar sau din alte surse) și prea puțini factori de protecție, fără suficiente perioade de recuperare pentru a-și reveni, ajung să nu-și fi cunoscut niciodată fereastra de toleranță reală. Cu alte cuvinte, atunci când trăiești în condiții de stres ridicat încă din copilărie și nu ai (percepi) suficientă protecție și siguranță (fizică și emoțională), ajungi să crezi că așa este normal să trăiești, să nu conștientizezi cât de mult îți epuizezi din resurse și ajungi la un nivel ridicat de uzură psihică și fizică devreme în viață.

În imaginea de mai jos, zona din mijloc este ceea ce numim fereastra de toleranță reală, cea în care avem capacitatea de a gestiona stresul, provocările de zi cu zi și avem grijă să ne recuperăm, revenind la starea de echilibru chiar și după momente mai dificile.

În partea de sus (roșu) este zona asociată unei excitări crescute necesară pentru a ne apăra și a avea de-a face cu ceea ce percepem ca fiind amenințător, prin ceea ce numim starea de ”luptă sau fugă”. Capacitatea de a ne apăra din când în când prin accesarea acestor mecanisme este esențială supraviețuirii noastre. Însă atunci când stăm constant în stare de alertă și stres, ca și când suntem permanent în pericol, fie că este unul real, fie că este imaginar, ajungem să folosim la maxim din  resursele de urgență ale organismului și, pe termen lung, acestea vor duce la epuizare, simptome sau boli.

În partea de jos (albastru) este zona care este mai frecventă în cazul experiențelor traumatice severe și cronice. Este ca și când, resursele organismului au fost epuizate (uneori prematur) și acum este în stare constantă de ”conservare” și protecție. Ca și când alocă cea mai mare parte din bugetul de energie zilnic pentru a supraviețui, fără a avea buget pentru investiții, pentru a mai face altceva, fără energie, curiozitate și motivație pentru alte activități.

Toate aceste lucruri se întâmplă automat și deseori intervențiile cognitive, a încerca să te calmezi sau sa te motivezi rațional, nu funcționează. Până nu adresezi ce se află la baza acestor stări, dereglarea cronică, s-ar putea să nu se schimbe nimic. Din contră, uneori faptul că treci prin asemenea stări și încerci tot felul de lucruri, să devină din ce în ce mai frustrant și să întorci asta către propria persoană ”Am încercat atâtea și tot așa sunt. E ceva greșit la mine.”.

Fereastra falsă de toleranță

Modelul ferestrei false de toleranță oferă o reprezentare a ceea ce se întâmplă atunci când cineva se află în mod cronic în afara ferestrei sale de toleranță și a dezvoltat mecanisme defensive care îi oferă efectiv experiența de a fi în zona sa "optimă" de excitare - când, de fapt, el funcționează cronic în afara zonei respective.

Persoanele cu traume severe timpurii trăiesc cu dereglare cronică și au ceva numit o fereastră falsă a toleranței. Ele funcționează într-un interval de stres care este cronic crescut. Au impresia că se liniștesc și sunt bine, însă se află în continuare în stare de ”supraviețuire”, e doar un pic mai bine, dar organismul nu se simte în siguranță realmente.

Multe persoane cu traume din copilărie trăiesc într-o stare de disociere cronică sau, cum se numește uneori, "înghețare/depresie funcțională" (functional freeze). Pot avea activități de zi cu zi, din exterior par bine adaptate, integrate social, dar în interior au depus eforturi mari pentru a face față la toate experiențele adverse și au ajuns să se amorțească, să nu mai simtă.

Persoanele care au experimentat traume au adesea dificultăți să rămână prezente deoarece trecutul poate fi mai viu și intruziv sau gândurile privind ce va urma (viitorul) pot fi obsesive. Cineva care trăiește constant în stres este pregătit să detecteze permanent amenințarea – și să intre în acea stare de apărare. Toate acestea fac dificilă autoreglarea, iar zona de excitare în care poate funcționa eficient devine destul de îngustă. Stresul unei amintiri traumatice sau a declanșatorului le poate determina să fie împinse din fereastra lor de toleranță reală și să funcționeze preponderent în afara ei deoarece apar dereglări la nivelul sistemului nervos autonom, între simpatic (zona roşie) și parasimpatic (zona albastră - specifică nervului vag dorsal). Chiar și factorii de stres aparent minori pot determina persoanele să se disocieze, să se enerveze foarte ușor, să simtă anxietate intensă sau atacuri de panică – ducând la stare de excitare foarte ridicată sau excitare foarte scăzută în timp scurt.

În zona ferestrei false de toleranță apare un fals sentiment de reglare. Aceasta nu este o reglare, dar uneori se va simți așa pentru persoanele care nu au experimentat o autoreglare reală și susținută. Multe persoane care au experimentat traume de dezvoltare nu au dezvoltat niciodată pe deplin o fereastră de toleranță – acestea operează în mod cronic dincolo de pragul lor de reglare. Deoarece nu au acces la o autoreglare autentică, ele se vor apropia cât de mult pot prin folosirea diferitelor mecanisme defensive.

În fereastra falsă ne menținem atunci când suntem permanent ocupați, nu acordăm atenție la ceea ce simțim pentru că e prea amenințător să ne simțim emoțiile reale sau ne e teamă că rămânem blocați în vreo stare (”dacă încep să plâng, simt că nu mă voi mai opri”, ”dacă simt tristețea, o să mă copleșească și nu o să mai ies din ea”, ”dacă simt furia, o să stric relații sau o să distrug ceva în jur” etc.).

Când funcționăm în afara ferestrei de toleranță, în stare de dereglare cronică, ajungem să apelăm la tot felul de comportamente pentru a ne distrage sau ”liniști” pe moment, fără a adresa, cu adevărat, ceea ce ne-a dus la acea stare și ce ne menține acolo. Așa iau naștere acele lucruri de care vrem ulterior să scăpăm din viața noastră, dar pare imposibil: mâncat fără să ne fie foame, consum de dulciuri în exces, de băuturi energizante sau anumite substanțe, dependențe (de jocuri, social media, cumpărături, pornografie etc.) ca să ne putem ”relaxa” sau, din contră, pentru ca să simțim ceva mai multă energie.

Când fereastra de toleranță este îngustată, ajungem uşor în zona roșie și/sau zona albastră. Acest lucru este ceea ce se întâmplă, de obicei, în urma traumei de dezvoltare, trauma complexă sau de atașament.

Dereglarea cronică de la nivelul sistemului nervos, lipsa de reglare emoțională reală şi susținută, care apare în trauma timpurie, pot duce până la punctul în care aproape orice provoacă sistemul nervos să treacă peste pragul ferestrei de toleranță reale. Cu alte cuvinte, e ca şi când a fost ultima picătură care a umplut paharul deoarece "paharul era deja plin", iar persoana izbucneşte de la lucruri "minore" sau obişnuite, orice lucru fiind un posibil declanşator pentru simptome.

Putem învăța cum să trăim în fereastra reală a toleranței și să o extindem, să devenim mai rezilienți, astfel încât să fie mai ușor să rămânem acolo și să folosim mecanismele de supraviețuire doar când este, realmente, nevoie.

Psihoterapeuții specializați în traume şi terapie somatică (orientată pe sistemul nervos și corp), care țin cont de fereastra de toleranță, de psihofiziologie, de sistemul nervos și de dereglările asociate stresului și traumelor, pot veni în întâmpinarea clientului, ținând cont de specificitatea acestuia.

Din perspectiva aceasta, tehnicile de relaxare nu sunt întotdeauna utile, din contră, pot menține dereglarea atunci când o persoană este foarte agitată şi forțează prin respirație sau alte metode să se liniştească brusc. Uneori relaxarea sau calmarea spontană poate fi, de fapt, o stare de disociere, de amorțire.

Pe de altă parte, tehnicile de expunere sau repovestire în detaliu a traumei, fără a urmări corpul, pot menține sistemul nervos în alertă, în povestea traumei (simțită în corp - memoria implicită) pot aduce stres suplimentar şi mențin, astfel, persoana în afara ferestrei de toleranță, ceea ce se mai numește ”retraumatizare”.

Vestea bună este că sistemul nervos este modelat și de experiențele prezente, nu doar de traumele trecute și se pot crea noi căi neuronale, noi moduri de funcționare sănătoasă, extinzând fereastra de toleranță și crescând capacitatea de autoreglare.

Referințe și recomandări de lectură:

Autonomic dysregulation and the Window of Tolerance Model of the effects of complex emotional trauma - https://www.researchgate.net/publication/41111427_Autonomic_dysregulation_and_the_Window_of_Tolerance_Model_of_the_effects_of_complex_emotional_trauma

Daniel J. Siegel, The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are, The Guilford Press; Third edition, 2020;

Glenn R. Schiraldi, The Adverse Childhood Experiences Recovery Workbook: Heal the Hidden Wounds from Childhood Affecting Your Adult Mental and Physical Health, New Harbinger Publications, 2021;

Kathy L. Kain, Stephen J. Terrell, Nurturing Resilience. Helping Clients
Move Forward from Developmental Trauma, North Atlantic Books,
Berkeley, California, 2018;

Elizabeth A. Stanley, Widen the Window: Training Your Brain and Body to Thrive During Stress and Recover from Trauma, Avery, 2019;

Pat Ogden, Kekuni Minton, Clare Pain, Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy, W W Norton & Co, 2006;

Arielle Schwartz, Jim Knipe, A The Complex PTSD Workbook, Althea Press, 2017;

Peter A. Levine, In an Unspoken Voice. How the Body Releases Trauma and Restores Goodness, North Atlantic Book, 2010.