Despre alimentație, stres și mâncatul conștient

În ziua de azi, graba este prezentă aproape în orice facem, totul se întâmplă mult mai rapid sau chiar instant, fiind bombardați de stimuli şi informații în fiecare moment prin tehnologiile din jurul nostru. În această grabă continuă, ne oferim din ce în ce mai puțin timp pentru pauze reale, în care să fim în contact cu noi înşine şi cu nevoile noastre, în special nevoia noastră de a ne hrăni corespunzător.

Mâncarea este esențială pentru a ne susține viața. Cu toate acestea, relația noastră cu mâncarea în zilele noastre a devenit complexă și provocatoare.

Mulți dintre noi vrem să facem atât de multe într-o singură zi, încât uneori sărim peste mese, iar stresul și stilul alert de viață ne determină să mâncăm pe fugă sau în timp ce facem altceva, pe pilot automat. Atunci când nu mâncăm conştient (”mindless eating”) suntem predispuşi să mâncăm mai mult sau alimente nepotrivite care ne influențează apoi nivelul de energie, dar şi starea fizică şi emoțională.

Știința nutriției a făcut progrese majore în ultimii treizeci de ani. Știm acum cu toții că ceea ce alegem să mâncăm ne afectează sănătatea și că putem reduce semnificativ riscul de diabet, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, boli de inimă, boli autoimune și nu numai, prin alegeri sănătoase.

Tot mai multe studii şi cercetări arată legătura strânsă dintre creier şi tractul gastrointestinal. De exemplu, chiar gândul de a mânca poate elibera sucurile stomacului înainte ca alimentele să ajungă acolo. Această conexiune merge pe ambele sensuri.

Când este stresat, creierul anunță intestinul, iar intestinul răspunde la acest lucru folosind mai puțină energie pentru digestie. Stresul constant are un impact negativ asupra resurselor intestinului și duce la o serie de simptome - fie că este vorba de o modificare a apetitului, balonare sau diaree. În timp, pereții intestinului pot slăbi, iar celulele imune secretă cantități mari de substanțe de semnalizare, care scad pragul de stres din corpul și creierul nostru.  Un intestin cu probleme ne arată că simțim efectele stresului cu mult după ce cauza stresului a dispărut. Acest lucru este valabil mai ales în cazurile în care o persoană prezintă tulburări gastro-intestinale fără o cauză fizică evidentă. Pentru astfel de afecțiuni gastrointestinale funcționale, este dificil să încerci să vindeci un intestin în suferință, fără să iei în considerare rolul stresului și al emoțiilor.

Anumite alimente pot produce inflamații în tractul gastrointestinal care pot avea efecte în tot corpul. O alimentație potrivită duce la o mai bună funcționare a intestinului, ceea ce poate avea un impact extraordinar asupra întregului corp (de exemplu, pierdere în greutate, stare de spirit îmbunătățită, glicemie şi niveluri de colesterol mai bune, nivel crescut de energie și un somn mai odihnitor, o mai bună funcționare a glandei tiroide şi o echilibrare hormonală, o piele mai sănătoasă și mai puține dureri articulare etc.).

De asemenea, inflamațiile la nivelul intestinului care apar din cauza consumului unor alimente sau combinații alimentare nepotrivite, au efecte şi asupra sistemului imunitar, autoimunității și a modului în care se absorb nutrienții din hrană. Nu este neobișnuit ca cineva să treacă cu vederea o problemă a intestinului ca fiind adevărata cauză a unor simptome supărătoare sau probleme de sănătate. De aceea, este foarte important să acordăm mai multă atenție la ce alegem să mâncăm şi starea pe care o avem după o masă.

Aşa cum spuneam, conexiunea intestin-creier este foarte strânsă şi starea noastră de dispoziție poate fi îmbunătățită prin ceea ce mâncăm. Cercetătorii vorbesc acum de anumite tratamente intestinale (cum ar fi anumite probiotice) care ar putea ameliora anxietatea și depresia. Există, de asemenea,  dovezi care arată că starea de "încețoşare" în gândire ("fuzzy thinking) și probleme ale memoriei pot fi îmbunătățite atunci când se adresează şi vindecarea intestinului prin dietă corespunzătoare. Desigur, în legătură cu ce mâncăm, un medic sau un specialist în nutriție ne poate oferi recomandări personalizate care să țină cont de particularitățile şi nevoile fiecărei persoane.

Ce este mâncatul conștient?

Ín continuare ne vom concentra pe ce înseamnă mâncatul conștient (mindful eating) și aici vei găsi un scurt exercițiu pentru a te ajuta să mănânci mai conștient - link.

Dacă ai obiceiul să mănânci pe fugă, pe pilot automat, acest obicei va începe să se schimbe în momentul în care vei deveni conștient de el. Când devii mai conștient de obiceiurile tale de a te hrăni, vei avea posibilitatea să găsești alternative sănătoase pentru a întrerupe acest lanț.

Mâncatul conștient înseamnă:

• să fii atent la felul în care decizi ce mănânci și la alimentele pe care le consumi, ce nutrienți îți oferă ele, unde şi cum au fost pregătite și de cine.
• să acorzi atenție modului în care mănânci, fără distractori și grabă;
• să urmărești și să recunoști indiciile despre starea de foame și sațietate;
• să simți și să savurezi cu adevărat mâncarea;
• să acorzi atenție procesului de a mânca implicând toate simțurile;
• să urmărești și să înțelegi declanșatorii emoționali (dacă există anumite stări sau sentimente care declanșează sau inhibă nevoia de a mânca) versus nevoia de hrană a organismului (de a satisface foamea);
• să adopți o atitudine de curiozitate și grijă față de propria persoană, în care să te poți observa fără să te judeci;
• să fii conștient de apetitul tău pe măsură ce se schimbă;
• devenind mai conștient de alegerile alimentare, să fii atent la modul în care te gândești la mâncare;
• să urmărești ce simți în legătură cu mâncarea înainte și după masă.

Studii recente arată că mâncatul conștient poate ajuta la:

• a reduce mâncatul peste măsură și exagerat  (Kristeller and Wolever 2011; Baer et al. 2005; Smith et al. 2006).
• a pierde în greutate și a reduce indicele de masă corporală (Tapper et al. 2009; Framson et al. 2009; Dalen et al. 2010; Singh et al. 2008).
• a face față tulburărilor cronice de alimentație precum anorexie și bulimie și a reduce gândurile anxioase legate de mâncat și imaginea corporală (Proulx 2008; Rawal et al. 2009; Hepworth 2011; Lavender, Jardin, and Anderson 2009);
• a îmbunătăți simptomele diabetului de tip 2 (Rosenzweig 2007; van Son et al. 2011; Faude-Lang et al. 2010).

În concluzie, mâncatul conștient poate să ne aduce multe beneficii, ajutându-ne să mâncăm suficient pentru a fi mulțumiți, fără a ne înfometa sau a mânca prea mult. Sună simplu, dar dacă ai încercat vreodată, știi că este mult mai ușor de spus decât de făcut. Cu practică regulată, putem dobândi această abilitate, arătând mai multă grijă și atenție propriei persoane.

Exercițiu de mâncat conștient

Cel mai uşor mod de a începe este prin a lua o pauză observând modul cum respiri.

• Ce  mănânci? Observă ce alegi să mănânci şi fii atent la ce anume te-a determinat să faci acea alegere (de foame, de poftă, de supărare "mâncat emoțional" etc.). Fii atent la gândurile pe care le ai acum față de mâncare și la nevoia ta de a mânca, cât de urgentă e sau nu. Poți rămâne câteva momente cu această nevoie? Privește în jur și observă ce anume te îndeamnă să mănânci? Prezența mâncării? Reclame la mâncare? Alți oameni care mănâncă? Sau e nevoia corpului tău de a fi hrănit? Mănânci de foame sau de poftă deși ești sătul deja? Observă toate aceste lucruri cu curiozitate, compasiune și blândețe față de propria persoană, fără a te judeca. Ascultă-ți corpul. Mâncatul conştient începe cu a alege alimente potrivite şi nutritive pentru corpul nostru.
• Unde? Locul în care mănânci este, de asemenea, important. Renunță la orice distractori (telefon, televizor, reviste etc.) şi încetineşte. Dacă eşti în picioare, găseşte un loc potrivit pentru a putea mânca liniştit. Ia loc şi simte cum scaunul sau podeaua îți susține greutatea, în timp ce relaxezi maxilarul şi detensionezi umerii.
• Cum? Implică toate simțurile în timp ce te pregăteşti să serveşti ceea ce ai în farfurie. Priveşte! Observă formele, culorile şi texturile. Miroase! Fii atent la mirosurile, temperatura şi chiar greutatea alimentelor. Gustă! În timp ce mesteci, fă mişcări mai lente şi observă gusturile şi senzațiile care îți învăluie papilele gustative, dulce, sărat, acru, aromat, picant, lichid, solid, însiropat, crocant, moale ș.a.m.d.

Ascultă! Pune atenția asupra sunetelor pe care le faci în timp ce mâncarea este mărunțită în prinsoarea dinților tăi. Savurează! Observă-ți respirația şi poziția în timp ce mănânci, dându-ți voie să savurezi fiecare înghițitură.  Eşti prezent, aici şi acum. Observă ce gânduri îți vin în timp ce eşti pe deplin prezent la masa ta. Încearcă să îți imaginezi că te privești de undeva de la distanță, ca și când te vezi într-un film și observă felul cum mănânci. Repede? Încet? Bucăți mai mici sau mai mari? Mănânci cu mâinile sau folosești tacâmuri? Rămâi în momentul prezent.

Cu această stare de prezență, te vei putea conecta mai mult la corpul tău, la nevoia de hrană şi nutrienți şi la ceea ce îți oferă alimentele din farfuria ta. În acest fel vei putea îmbunătăți treptat relația ta cu mâncarea, cu modul în care te hrăneşti şi îngrijeşti. Chiar dacă nu e întotdeauna posibil să fim pe deplin prezenți când servim masa, te invit să îți voie să practici acest exercițiu la cel puțin o masă pe zi. Mâncatul conștient ne ajută să facem diferența între nevoia de a mânca pentru a ne hrăni și mâncatul ”emoțional”, ca metodă de detensionare folosită de multe persoane.

O astfel de rutină de masă poate fi folosită şi cu copiii, într-o manieră jucăușă, numind alimentele, proveniența, culorile, formele și nutrienții lor, punând accent pe a mânca încet şi conştient.

Referințe:

Dr. Michael Ruscio, Healthy Gut, Healthy You. The Personalized Plan to Transform Your Health from the Inside Out, The Ruscio Institute LLC, Las Vegas, 2018.

Susan Albers, Eating Mindfully: How to End Mindless Eating & Enjoy a Balanced Relationship with Food. Second Edition, New Harbinger Publications, Inc., 2012;

Thich Nhat Hanh, Lilian Cheung D.Sc.,R.D., Savor. Mindful Eating, Mindful Life, HarperCollins e-books