Tu ce ai făcut pentru tine azi? Despre importanța autoîngrijirii

Când a fost ultima oară când ai avut 5 minute doar pentru tine şi cu tine, fără distractori şi fără grabă?

Mulți dintre noi ne petrecem foarte mult timp în minte, planificând, organizând ce avem de făcut, năpădiți de gânduri, orientați pe "a face", pe a fi productivi sau eficienți, distraşi de la noi înşine, axați pe alte persoane sau pe sarcinile pe care trebuie să le îndeplinim. De multe ori, timpul alocat propriei persoane rămâne doar ca obligație sau nevoie de bază pe care o avem oricum de "bifat", cum ar fi să dormim, să ne spălăm, să mâncăm şi, dacă se poate, şi pe acestea să le facem pe foc automat, cu atenția pe altceva sau în timp ce ne gândim la ce avem de făcut în continuare. Pot trece zile la rând în care să nu ne oferim nici măcar cinci minute de pauză conştientă, pauză în care, în mod asumat şi prezent, să oferim atenție exclusivă propriei persoane, să fim doar noi cu noi.

Dar ce înseamnă autoîngrijirea, de fapt?

A-ți acorda timp pentru tine înseamnă, de fapt, a orienta atenția conştient asupra ta, fie asupra propriului corp, la zonele tensionate şi cele relaxate, la respirație, la emoțiile tale sau chiar la a-ți îndeplini nevoi fundamentale în mod conştient, cu prezență, atenție şi curiozitate. Cum?

Iată câteva exemple:

  • Când e timpul mesei, respiră profund de câteva ori și renunță la alte activități. Privește farfuria și încearcă să observi culorile, texturile, mirosurile, temperatura, forma mâncării tale. Mestecă conştient, punând atenția pe cum se simte gustul, textura mâncărurilor şi apoi pe senzațiile care apar când înghiți şi mâncarea ajunge în stomacul tău. Dă-ți timp să mănânci conştient măcar o dată pe zi, fără grabă şi alți distractori, fiind prezent și savurând aceste momente.
  • Când te speli, te invit să fii atent la cum se simte pielea ta sub apă, la diferența de temperatură, la sunetele apei, la textura şi mirosului săpunului, la senzațiile pe care le simți de la săpun pe piele şi când clăteşti iar cu apă. Te invit să faci mişcări lente şi să încerci să fii atent la ceea ce simți în timpul unei astfel de rutine de zi cu zi.
  • Când te odihneşti, respiră de câteva ori, observând cum pătrunde aerul până în plămâni și apoi iese încet afară. Pune atenția asupra senzațiilor tale și încearcă să simți textura, temperatura, culoarea, mirosul aşternuturilor, să fii atent la modul în care salteaua susține greutatea corpului tău şi perna pe cea a capului. Care este diferența de temperatură dintre corp şi pat, dacă simți nevoia să te înveleşti şi cum se simte pătura pe pielea ta? Observă cum se instalează relaxarea și cum corpul tău obosit se pregătește pentru somn, mulțumindu-i pentru efortul şi munca sa de peste zi.

Acestea sunt doar câteva exemple din cum putem face unele activități zilnice mai conştient, cu prezență, ca exerciții scurte de autoîngrijire, păstrând contactul cu propria persoană.

Dincolo de nevoile noastre fiziologice de bază, avem nevoie de atenție, afecțiune, iubire, înțelegere şi respect, lucruri pe care le oferim altora şi le aşteptăm de la ceilalți, în primul rând. E firesc să fie aşa, însă e la fel de firesc şi sănătos să ne oferim nouă înşine, mai întâi. Când suntem în contact cu noi înșine, găsim mai ușor înțelegere, grijă şi dragoste pentru propria persoană, ca apoi să putem oferi şi altora din bunăstarea noastră.

Pe măsură ce ne angajăm, cu prezență deplină, în experiențe de autoîngrijire, au loc schimbări la nivel profund în corp, prin eliberarea unui flux de substanțe chimice în fluxul sanguin. Acest lucru este acum dovedit de psihoneuroimunologie* - știința care studiază interacțiunea dintre minte și corp și modul în care această relație afectează chimia sângelui și, în cele din urmă, bunăstarea noastră. Avem capacitatea de a ne schimba neurochimia. Corpul nostru este ca o farmacie naturală unde se găsesc substanțe care ne ajută să ne vindecăm - analgezice şi antidepresive naturale, tranchilizante, hormoni de creștere și multe altele. Starea noastră de bine se schimbă și evoluează în funcție experiențele noastre, dar mai important, în funcție de cum percepem noi acele experiențe.

Stilul nostru de viață, modul în care ne hrănim, alimentele pe care le consumăm, durata şi calitatea somnului, rutinele de igienă, felul în care ne îngrijim corpul, relațiile cu mediul şi cu cei din jur, calitatea timpului liber şi modul în care gestionăm stresul îşi pun amprenta asupra fiziologiei noastre şi stării de sănătate pe termen lung. În acest sens, putem aminti şi de nenumăratele cercetări care arată strânsa legătură dintre sistemul digestiv (gastrointestinal), numit "al doilea creier" şi creier. Acestea două sunt conectate atât la nivel fizic, cât şi biochimic, în nenumărate feluri. Ştim acum cât de mult influențează microbiomul şi ceea ce mâncăm starea noastră, nu doar fizică, ci şi psihică, emoțională. Creierul comunică continuu nivelurile de stres cu intestinul. Un intestin cu probleme poate trimite semnale către creier, la fel cum un creier cu probleme poate trimite semnale către intestin. Prin urmare, stomacul sau stresul intestinal al unei persoane poate fi cauza sau produsul anxietății, stresului sau depresiei.

Îngrijirea de sine este un lucru esențial în supraviețuirea noastră, în procesul de vindecare şi în dezvoltarea propriei persoane, din toate punctele de vedere, atât fiziologic, cât şi psihic, emoțional şi spiritual. Adevărata sănătate este o stare de integritate între minte, corp, spirit și mediu: corpul nostru extins. Cel mai la îndemână lucru esențial în vindecarea şi menținerea sănătății noastre este autoîngrijirea sau îngrijirea de sine ("self-care"). Este important să apelăm la specialişti, medici sau psihoterapeuți atunci când avem nevoie, dar orice tratament va fi mai eficient atunci când arătăm grijă şi afecțiune pentru propria persoană.

Lucruri mici care fac diferența

Te invit să îți iei un angajament față de propria persoană şi să îți creezi mici rutine de autoîngrijire în fiecare zi, ca o prioritate sacră, care nu e negociabilă. Poți porni de la 5 minute doar pentru tine zilnic, în care să te pui pe primul loc în lista cu priorități.  Oricât de banal ar părea, pe atât de dificil este pentru unele persoane care s-au obişnuit să fie tot timpul ocupate şi să aibă ceva de făcut constant, fără a-şi mai acorda timp doar pentru ele. Această practică, făcută în mod regulat, consecvent şi cu prezență, va aduce nenumărate beneficii sănătății și chiar și relațiilor tale. Încearcă!

În secțiunea Resurse vei găsi mai multe propuneri de rutine şi exerciții scurte de autoîngrijire (”self-care”).

*Psihoneuroimunologia (PNI) este un domeniu relativ nou care studiază interacțiunile dintre sistemul nervos central şi sistemul imunitar. Mulți cercetători ştiau deja că sistemul nervos central comunică cu cel imunitar, dar abia recent au început să afle cum şi în ce fel ne influențează sănătatea. Multe cercetări arată efectele stresului asupra sistemului imunitar care devine suprasolicitat pe măsură ce nivelul de stres crește și se menține crescut pe perioadă mai lungă.

Referințe:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2742420/

Mary Beth Jansen, The Book of Self-care. Remedies for healing mind, body and soul, Sterling Ethos, New York;

Thich Nhat Hanh, Lilian Cheung D.Sc.,R.D., Savor. Mindful Eating, Mindful Life, HarperCollins e-books;

Dr. Michael Ruscio, Healthy Gut, Healthy You. The Personalized Plan to Transform Your Health from the Inside Out, The Ruscio Institute LLC, Las Vegas, 2018.

Adelina Rotaru

Adelina Rotaru

Bucharest